Stap 1: De A van activerende gebeurtenis (Wat er gebeurde)

Voel je je boos, verdrietig of somber? Kijk dan naar de situatie die deze gedachte heeft veroorzaakt. Bijvoorbeeld: je hebt een vervelende ervaring gehad met een collega die normaal gesproken goed wordt beoordeeld.

Stap 2: De B van beliefs (Gedachten en Ideeën)

Onderzoek welke gedachten en opvattingen je hierbij hebt. Bijvoorbeeld: ik weet zeker dat deze collega me niet mag, en dat is vreselijk. Ik moet gewoon geliefd en gerespecteerd worden door mensen die voor mij belangrijk zijn. Als deze collega me stom vindt, vinden andere collega’s dat waarschijnlijk ook. Dan word ik als eerste ontslagen bij een reorganisatie.

Stap 3: De C van consequenties (Resultaten)

Onderzoek wat de gevolgen zijn van deze gedachten. Bijvoorbeeld: je slaapt slecht, vermijdt de betreffende collega op het werk, gedraagt je terughoudender tegenover andere collega's, en begint zelfs naar vacatures te kijken.

Discussieer met je gedachten

Dan komen we bij het belangrijkste punt: het in twijfel trekken van je overtuigingen.

Vraag jezelf af: zijn deze gedachten echt realistisch en gebaseerd op feiten? Vaak blijkt dat niet het geval te zijn. Bijvoorbeeld, je kunt niet met zekerheid zeggen dat deze collega je niet mag. Misschien had diegene gewoon een slechte dag of reageerde die af na een ruzie thuis. Er bestaat ook geen universele wet die zegt dat iedereen jou aardig moet vinden; het is volkomen normaal dat sommige mensen je niet aardig vinden, en dat heeft geen invloed op jouw bestaan.

Daarna kijk je op een meer realistische en feitelijke manier naar de gebeurtenis, en zul je merken dat je je beter voelt en de negatieve gevolgen minder worden. Als dat niet meteen lukt, is het nuttig om verder te analyseren en te praten met anderen.

Meer oefenen?

Op de webpagina 'Cognitieve gedragstherapie' van MIND vind je hier meer oefeningen voor. Ook de boeken 'Moeten maakt gek' en 'Denk je sterk' zijn een aanrader. 

Dit blog biedt ook meer praktische tips en trucs uit de cognitieve therapie, vaak in combinatie met gedragstherapie, zoals:

• In de put? 20 voorbeelden om jezelf eruit te denken
• 4 essentiële vragen om relatietwijfels te doorbreken
• Problemen? Probeer eens een andere copingstrategie

Hoewel het even kan duren om in termen van ABC'tjes te denken, kan het je veel voordelen opleveren. Heb jij het al geprobeerd? Laat gerust een berichtje achter.

Helaas is reageren op dit artikel niet meer mogelijk omdat het originele blog (Passievoorpsychologie.nl) niet meer bestaat. Toch hoop ik dat je waardevolle inzichten hebt opgedaan die je verder kunnen helpen.

[Bronnen: Moeten maakt gek, Albert Ellis e.a.; Psychologie, Marc Brysbaert]